こんにちは。
瑞穂店の仙田です💩
現在私は訪問看護師をする傍ら、
分子栄養学や腸活の資格を取得しオンラインで個別相談やコーチング活動をしています！
今回は利用者さま、看護師スタッフの皆さまにもよくありがちな
便秘や下痢を繰り返している！というお悩みに対して、
私が体の調子を整えるために最も大切だと考えている「便」について書いていこうと思います。
便秘や下痢で調子を崩すと1日調子が悪かったり、いいパフォーマンスが落ちてしまうこともありますよね。
それから、便秘は肌荒れや蕁麻疹、謎の体調不良にも繋がっている可能性大です。
そんな辛い日々とさよならし、毎日快便・快調に過ごせたら、めちゃくちゃハッピーですよね！💩✨
これを読めば、みなさんいいうんちが出るようになりますよ〜💩💩💩
①便とは？？
便は胃腸の消化吸収の働きにより作られます。
私たちは排便をすることによって、
食べ物の栄養を吸収した後、体に不要な食物のカスや老廃物、毒素を排出しています。
排便は生きていく上でとても大切な役割を果たしており、
消化から排泄までがスムーズにできているからこそ、
元気な体を保つことができています。
つまり、便を見れば体の調子が良いのか、悪いのか分かってしまうということ。
冒頭にも書きましたが、便は体の状態を教えてくれている”お便り”なんです。
②便は何でできている？
その”お便りの便”ですが、何でできているか知っていますか？
便は、水分70%、食べ物のカス（食物繊維）10%、腸粘膜のカス10%、大腸菌などの腸内細菌の死骸10％によって構成されています。
ハイ！皆さん、気づきましたか？
便の成分はほとんどが水分なのです！
水分摂取していないのに便秘だと嘆いている方は、ひとまず水分を摂ることを意識しましょう！
おおよその目安ですが、夏場は1日あたり女性は1.5L、男性は２Lを目安に水をのみます。
（※水分制限を行うように言われている方は医師の指示に従ってください）
③理想の便とは？
便の成分は分かりましたが、一体どんな便が出たら良いのでしょうか。
バナナのような形で細すぎず、
色は黄土色。
表面はつるんとしていて、
頑張らなくてもスルッと出る。
極め付けには、水に浮きます！！
これが理想の便です。
腸活界隈では、この便を”スーパー便”なんて呼んだりしますよ！
看護の世界では、便の評価によく「ブリストルスケール」を使用しますが、type3やtype4の便が出ることが理想的です。
ブリストルスケールは便がどのような状態なのかを人に伝えるツールとしてはとても役にたちますよね。
豆知識にはなりますが、
もこもこしている便が出た時は食物繊維が足りていない場合があります。
食物繊維の中でも特に水溶性食物繊維を多く取るよう意識をしましょう♪
水溶性食物繊維は主に、納豆・オクラ・山芋・なめこなどのねばねば食材や海藻に多く含まれていますよ。
また、コロコロとした硬い便が出る方は
食物繊維に加え、水分も不足している可能性が高いです。
今一度、ご自身の食生活を振り返り、見直してみると良いかもしれませんね。
④便秘や下痢を繰り返す方に共通する原因とは
利用者さんで緩下剤を内服している方がよくいらっしゃいます。
これを読んでくださっている方の中には便秘気味の方もいれば、
下痢でお腹を壊しやすいという方もいらっしゃるかもしれませんね。
便秘や下痢が起こるとき、体ではどんなことが起こっているのでしょうか。
便を作る腸は自律神経の影響を大きく受けています。
自律神経が副交感神経優位の時に腸の蠕動運動は活発になり、消化吸収を促すことで便を作るのです。
自律神経とは内臓や代謝、体温といった体の機能を24時間体制でコントロールする神経のことです。
自律神経には２種類あり、心と体を活発にするのが交感神経で、休ませるのが副交感神経です。
この２つがバランスを取ることで、私たちの体は健康に保たれています。
しかし、現在の社会ではスマホやゲーム、ストレスなど
人間にとって刺激が強いものが多く、交感神経が優位になりがちです。
交感神経がずーっと優位になっている状態が続いてしまったら、腸の働きはどうなるでしょう。
胃腸の動きは悪くなり、栄養を吸収する力が弱まります。そして、便が停滞することによって便秘を招きます。
また、反対に胃腸の動きが過剰になってしまうケースもあり、そうなると下痢を引き起こしてしまいます。
便秘と下痢は真逆の症状ですが、原因は実は同じ、ということが往々にあったりします。
⑤いいうんちを出すためにはどうしたらいいの？
いいうんちを出すには、食物繊維、水分をしっかり摂ること。
また、ストレス対策もとっても大切だということがお分かりいただけたと思います。
プラスアルファで、腸が喜ぶ食事”発酵食品”や”オリゴ糖”をしっかり摂っていきましょう♪
発酵食品には善玉菌が含まれており、私たちの腸内環境をよくしてくれます。
発酵食品には味噌やキムチ、納豆、甘酒、ヨーグルトなどがありますね♪
また、オリゴ糖は善玉菌を増やすエサとしての役割を持っているので、
発酵食品とセットで摂るのがおすすめです。
オリゴ糖というと、液体のイメージが多い方もいるかもしれませんが、
玉ねぎやごほうなどの根菜類や
ハチミツ、大豆、バナナ、アボカドなどの食品にも多く含まれているので、
簡単に料理に取り入れることができますよ！
また、腸内フローラはお花畑によく例えられます、
いろんな菌が腸内に存していることが腸内環境を良くするためにとても大切なのです。
いろんな菌を増やすには、いろんな食材を食べること！これが何よりも重要です。
⑥最後に
これだけを食べていれば、健康になれる！という食べ物はありません。
色んなものを満遍なく、さまざまな食材の「いのち」に感謝をしていただく。
丁寧に食べることを心がければ必ず体は答えてくれます☺️
さぁ、準備は整いました！
みなさん明日から、いいうんちを出しましょう！💩🙌
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参考著書：
美腸の教科書
２週間で腸が若返る！美腸ダイエット
小林流腸活ファスティング
医者が教える最高の美肌術